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矿物质
矿物质
是人体基础营养素(必需营养素)之一,人体重量96%是有机物和水分,4%为无机物(矿物质)组成。矿物质是骨骼,牙齿和其他组织的重要成分,能活化荷尔蒙及维持主要酵素(酶)系统,具有十分重要的生理机能调节作用。矿物质在人体内不能自行合成,必须通过膳食进行补充。
人体必需的矿物质主要有
钙、镁、钠、钾、氯、硫、磷、铁、锌、碘、硒、锰、氟、铜、钴、铬、钼等。
17种人体必需矿物质简介:
1、钙
功效:保持心脏健康,止血,神经健康,肌肉收缩,以及皮肤、骨骼和牙齿健康。
缺乏症:肌肉痉挛或颤抖,失眠或神经质,关节炎,龋齿,高血压。
每日摄入量:1000毫克。
摄入过量:影响其他矿物质的吸收或引起软组织内钙沉积(肾结石等)。
促进因素:适量的钙镁磷(钙镁磷比为2:1:1),硼,维生素D及运动。
抑制因素:激素分泌失衡,酒精,缺乏锻炼,草酸盐(菠菜),咖啡因,茶,胃酸缺乏,脂肪和磷的过多摄入。
食物来源:乳制品、豆制品、绿色蔬菜等。
2、镁
功效:增强骨骼和牙齿强度,有助于肌肉放松,治疗经前综合征,保护心脏和神经系统健康。
缺乏症:肌肉痉挛、四肢无力、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、多动症、失眠或神经质、抑郁、缺乏食欲、软组织内钙沉积(肾结石等)。
每日摄入量:500毫克。
摄入过量: 每天摄入低于1000毫克无毒性。
促进因素:适量的钙镁磷(钙镁磷比为2:1:1),锌维生素B1,维生素B6,维生素C及维生素D。
抑制因素:过量的钙,蛋白质,脂肪,草酸盐(菠菜),植物酸盐(麦麸和面包)。
食物来源:紫菜、绿色蔬菜、坚果、糙粮等。
3、钠
功效:维持体液平衡,有助神经活动和肌肉收缩。
缺乏症:低血压、脉搏加快、缺乏食欲、肌肉痉挛、眩晕、恶心、呕吐、消瘦和头痛。
每日摄入量:世界卫生组织建议健康成人每日摄盐量不超过5克,相当于2000毫克钠。
摄入过量:浮肿、高血压、肾病。
促进因素:维生素D。
抑制因素:钾和氯化物可中和钠,以保持机体内钠的平衡。
食物来源:食盐、橄榄、火腿、芹菜等。
附:1茶匙盐 ≈ 5克盐 ≈ 2000毫克钠,3毫升酱油 ≈ 1克盐。
4、钾
功效:维持神经肌肉正常功能;维持体液酸碱平衡,对抗体内过多的钠、降低血压
;
参与新陈代谢,维护心脏功能;刺激肠道蠕动,排出代谢废物。
缺乏症:心跳过快、心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、低血压、思维混乱、精神冷漠。
每日摄入量:世界卫生组织建议健康成人每日摄钾量≥3510毫克。
摄入过量:每天摄入含钾高达18克的强心剂可能发生中毒。
促进因素:镁有助于保持细胞内的钾。
抑制因素:过量的钠,酒精,糖,利尿剂,缓泻剂,皮质类固醇药物。
食物来源:红薯、牛油果、紫菜、干海带、豆类、绿色蔬菜、香蕉等。
5、氯
功效:氯是维持体液和电解质平衡中所必需的矿物质,也是胃液的一种必需成分。
缺乏症:氯的缺乏常伴有钠缺乏,可造成低氯性代谢性碱中毒,肌肉收缩不良,消化功能受损,影响生长发育。
每日摄入量:3400毫克。
摄入过量:人体摄入氯过多引起对机体的危害作用并不多见。仅见于严重失水,持续摄入过多氯化钠或氯化铵,肾功能衰竭等,可导致高氯血症;敏感个体可致血压升高。
食物来源:食用盐。
6、硫
功效:硫是所有细胞中必不可少的一种元素。
食物来源:肉、蛋、豆类。
7、磷
功效:磷是骨骼和牙齿的构成物质;是乳汁分泌,构成肌肉组织的必需物质;是DNA及RNA的组成成分;保持机体酸碱平衡;协助新陈代谢及能量产生。
缺乏症:低磷血症,软骨病。几乎所有的食物都含磷,肌体对磷的吸收比钙容易,一般不会出现磷缺乏症。
每日摄入量:800毫克。
摄入过量:可能会造成钙缺乏,引起神经兴奋和抽搐。
促进因素:适量的钙镁磷(钙镁磷比为2:1:1),乳糖及维生素D。
抑制因素:过量的铁、镁、铝。
食物来源:所有食物都含有磷。
8、铁
功效:铁是血红蛋白的组成成分,参与氧气和二氧化碳的运载和交换,是酶的构成物质。
缺乏症:贫血,缺乏食欲,恶心,对寒冷敏感。
每日摄入量:20毫克。
摄入过量:每天摄入低于1000毫克无毒性。
促进因素:维生素C,维生素E,叶酸,胃酸,适量的钙和磷。
抑制因素:草酸盐(菠菜),单宁酸(茶),植酸盐(麦麸),磷酸盐,抗酸剂及锌。
食物来源:红肉、坚果类、豆类、绿色蔬菜等。
9、锌
功效:锌有抗氧化性,是体内多种酶,DNA及RNA的组成成分,是生长发育的必需物质,促进伤口愈合。
缺乏症:味觉和嗅觉不灵敏,手指甲出现白斑点,易感染,皮肤伸张纹,痤疮,皮肤分泌油脂多,生育能力低、肤色苍白,抑郁倾向,缺乏食欲。
每日摄入量:20毫克。
摄入过量:胃肠不适,呕吐,腹泻,发育迟缓,缺乏食欲,甚至死亡。
促进因素:适量的钙镁磷,胃酸,维生素A,维生素E及维生素6。
抑制因素:植酸盐(小麦),草酸盐(菠菜),钙摄入过多,铜,蛋白质摄入不足,糖摄入过多,酒精。
食物来源:牡蛎、花生、核桃、鱼、肉、蛋及乳类等。
10、碘
功效:碘是甲状腺的重要组成部分,促进蛋白合成,活化多种酶,调节能量转换,加速生长发育,促进伤口愈合,保持正常新陈代谢。
缺乏症:甲状腺肿大,甲亢,呆小症等。
每日摄入量:200微克。
摄入过量:可导致甲亢或甲低,自身免疫甲状腺病和乳头状甲状腺癌的发病率显著增加。
抑制因素:钙、镁、磺胺类等药物,蛋白质或能量不足。
食物来源:碘盐、海带、紫菜、海鱼、虾、蟹、贝类等。
11、硒
功效:硒具有抗氧化性,能增强免疫力,有抗癌、抗炎、抗辐射功效,促进心血管健康,增强维生素E的作用,是男性生殖系统以及新陈代谢的必需物质。
缺乏症:癌症家族史,早衰,白内障,高血压及反复感染。
每日摄入量:100微克。
摄入过量:影响头发,指甲和皮肤中蛋白质的正常结构和功能,每天摄入低于750微克无毒性。
促进因素:维生素E和维生素C。
抑制因素:精制的食品和蔬菜水果含硒量很小。
食物来源:牡蛎、金枪鱼、动物内脏、肉类、乳类、坚果类、蘑菇、大蒜、洋葱等。
12、锰
功效:锰有抗氧化性,有助于骨骼,软骨,组织和神经系统的健康,激活多种酶,稳定血糖,促进DNA及RNA的健康。
缺乏症:肌肉抽搐,眩晕,痉挛,惊厥,关节痛,精神分裂症,帕金森氏病及癫痫。
每日摄入量:10毫克。
摄入过量:无毒性。
促进因素:锌,维生素B1,维生素C,维生素E及维生素K。
抑制因素:钙,磷,抗生素,酒精及精制食品等。
食物来源:茶叶、坚果类、糙粮、豆类、土豆、小麦粉等。
13、氟
功效:氟是形成坚硬的骨骼和牙齿必不可少的元素,以氟化钙的形式存在。
缺乏症:龋齿(蛀牙)。
每日摄入量:2.4毫克。
摄入过量:氟中毒,表现为氟骨症和氟斑牙。
食物来源:饮用水、海产品、茶叶等。
14、铜
功效:铜既是营养素,又是有毒元素,有抗氧化性,具有造血及软化血管的作用,促进细胞及骨骼生长,加速新陈代谢,增强机体防御机能。
缺乏症:胆固醇增高,冠状动脉粥状硬化,冠心病,白癜风,白发,双目失明及贫血等。
每日摄入量:2毫克。
摄入过量:服用避孕药或激素替代疗法可使体内铜蓄积,体内铜含量过多可导致精神分裂症,心血管疾病,增加患风湿性关节炎的风险。铜和锌互为拮抗物质,锌铜比10:1为佳。
食物来源:动物肝脏、牡蛎、芝麻籽、蘑菇、香菇、麦芽、大麦、腰果等。
15、钴
功效:钴是人体内维生素和酶的重要组成部分,刺激造血,参与血红蛋白的合成,促进生长发育。
缺乏症:恶性贫血,心血管病,神经系统疾病,舌及口腔炎等。
每日摄入量:390微克。
摄入过量:一般不在体内蓄积。
促进因素:铁缺乏时可促进钴的吸收。
食物来源:动物内脏、海产品、坚果类、豆类等。
16、铬
功效:维持正常血糖,保护DNA,RNA及心脏功能,促进人体生长发育。
缺乏症:动脉硬化,糖尿病,高胆固醇及心血管病等。
每日摄入量:125微克。
摄入过量: 每天摄入大于1000毫克会出现中毒。
促进因素:烟酸,甘氨酸,谷氨酸及胱氨酸及运动。
抑制因素:肥胖,精制的糖和面粉,添加剂,杀虫剂,加工食品及有毒金属。
食物来源:肉类、动物内脏、糙粮、坚果类、土豆等。
17、钼
功效:钼有助于机体对蛋白质分解产物(如尿酸)的排出,增强牙齿健康;消除自由基,石化产品以及亚硫酸盐对身体的危害。
缺乏症:主要见于遗传性钼代谢缺陷,表现为生长发育迟缓,甚至死亡。尿中尿酸,黄嘌呤,次黄嘌呤排泄增加。
每日摄入量:60微克。
摄入过量:每天摄入10~15毫克会引起高尿酸血症。
促进因素:含硫氨基酸的蛋白质、碳水化合物、脂肪。
抑制因素:铜和硫酸盐。
食物来源:动物内脏、肉类、糙粮、蛋类、豆类、绿色蔬菜、酵母等。
图片来源: amenic181, and Mister GC at FreeDigitalPhotos.net
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