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基础营养素

营养素概述
基础营养素
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矿物质

矿物质是人体基础营养素（必需营养素）之一，人体重量96%是有机物和水分，4%为无机物（矿物质）组成。矿物质是骨骼，牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要酵素（酶）系统，具有十分重要的生理机能调节作用。矿物质在人体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。人体必需的矿物质主要有钙、镁、钠、钾、氯、硫、磷、铁、锌、碘、硒、锰、氟、铜、钴、铬、钼等。

17种人体必需矿物质简介：

1、钙
功效：保持心脏健康，止血，神经健康，肌肉收缩，以及皮肤、骨骼和牙齿健康。 
缺乏症：肌肉痉挛或颤抖，失眠或神经质，关节炎，龋齿，高血压。
每日摄入量：1000毫克。  
摄入过量：影响其他矿物质的吸收或引起软组织内钙沉积（肾结石等）。 
促进因素：适量的钙镁磷（钙镁磷比为2：1：1），硼，维生素D及运动。
抑制因素：激素分泌失衡，酒精，缺乏锻炼，草酸盐（菠菜），咖啡因，茶，胃酸缺乏，脂肪和磷的过多摄入。 
食物来源：乳制品、豆制品、绿色蔬菜等。 

2、镁
功效：增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉放松，治疗经前综合征，保护心脏和神经系统健康。
缺乏症：肌肉痉挛、四肢无力、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、多动症、失眠或神经质、抑郁、缺乏食欲、软组织内钙沉积（肾结石等）。 
每日摄入量：500毫克。 
摄入过量： 每天摄入低于1000毫克无毒性。
促进因素：适量的钙镁磷（钙镁磷比为2：1：1），锌维生素B1，维生素B6，维生素C及维生素D。 
抑制因素：过量的钙，蛋白质，脂肪，草酸盐（菠菜），植物酸盐（麦麸和面包）。 
食物来源：紫菜、绿色蔬菜、坚果、糙粮等。

3、钠
功效：维持体液平衡，有助神经活动和肌肉收缩。 
缺乏症：低血压、脉搏加快、缺乏食欲、肌肉痉挛、眩晕、恶心、呕吐、消瘦和头痛。 
每日摄入量：世界卫生组织建议健康成人每日摄盐量不超过5克，相当于2000毫克钠。
摄入过量：浮肿、高血压、肾病。
促进因素：维生素D。 
抑制因素：钾和氯化物可中和钠，以保持机体内钠的平衡。 
食物来源：食盐、橄榄、火腿、芹菜等。 

附：1茶匙盐 ≈ 5克盐 ≈ 2000毫克钠，3毫升酱油 ≈ 1克盐。

4、钾
功效：维持神经肌肉正常功能；维持体液酸碱平衡，对抗体内过多的钠、降低血压；参与新陈代谢，维护心脏功能；刺激肠道蠕动，排出代谢废物。 
缺乏症：心跳过快、心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、低血压、思维混乱、精神冷漠。 
每日摄入量：世界卫生组织建议健康成人每日摄钾量≥3510毫克。 
摄入过量：每天摄入含钾高达18克的强心剂可能发生中毒。 
促进因素：镁有助于保持细胞内的钾。 
抑制因素：过量的钠，酒精，糖，利尿剂，缓泻剂，皮质类固醇药物。 
食物来源：红薯、牛油果、紫菜、干海带、豆类、绿色蔬菜、香蕉等。

5、氯
功效：氯是维持体液和电解质平衡中所必需的矿物质，也是胃液的一种必需成分。
缺乏症：氯的缺乏常伴有钠缺乏，可造成低氯性代谢性碱中毒，肌肉收缩不良，消化功能受损，影响生长发育。
每日摄入量：3400毫克。
摄入过量：人体摄入氯过多引起对机体的危害作用并不多见。仅见于严重失水，持续摄入过多氯化钠或氯化铵，肾功能衰竭等，可导致高氯血症；敏感个体可致血压升高。
食物来源：食用盐。 

6、硫
功效：硫是所有细胞中必不可少的一种元素。
食物来源：肉、蛋、豆类。

7、磷
功效：磷是骨骼和牙齿的构成物质；是乳汁分泌，构成肌肉组织的必需物质；是DNA及RNA的组成成分；保持机体酸碱平衡；协助新陈代谢及能量产生。 
缺乏症：低磷血症，软骨病。几乎所有的食物都含磷，肌体对磷的吸收比钙容易，一般不会出现磷缺乏症。
每日摄入量：800毫克。
摄入过量：可能会造成钙缺乏，引起神经兴奋和抽搐。 
促进因素：适量的钙镁磷（钙镁磷比为2：1：1），乳糖及维生素D。 
抑制因素：过量的铁、镁、铝。 
食物来源：所有食物都含有磷。 

8、铁
功效：铁是血红蛋白的组成成分，参与氧气和二氧化碳的运载和交换，是酶的构成物质。 
缺乏症：贫血，缺乏食欲，恶心，对寒冷敏感。 
每日摄入量：20毫克。 
摄入过量：每天摄入低于1000毫克无毒性。
促进因素：维生素C，维生素E，叶酸，胃酸，适量的钙和磷。 
抑制因素：草酸盐（菠菜），单宁酸（茶），植酸盐（麦麸），磷酸盐，抗酸剂及锌。 
食物来源：红肉、坚果类、豆类、绿色蔬菜等。 

9、锌
功效：锌有抗氧化性，是体内多种酶，DNA及RNA的组成成分，是生长发育的必需物质，促进伤口愈合。 
缺乏症：味觉和嗅觉不灵敏，手指甲出现白斑点，易感染，皮肤伸张纹，痤疮，皮肤分泌油脂多，生育能力低、肤色苍白，抑郁倾向，缺乏食欲。 
每日摄入量：20毫克。 
摄入过量：胃肠不适，呕吐，腹泻，发育迟缓，缺乏食欲，甚至死亡。  
促进因素：适量的钙镁磷，胃酸，维生素A，维生素E及维生素6。 
抑制因素：植酸盐（小麦），草酸盐（菠菜），钙摄入过多，铜，蛋白质摄入不足，糖摄入过多，酒精。 
食物来源：牡蛎、花生、核桃、鱼、肉、蛋及乳类等。

10、碘
功效：碘是甲状腺的重要组成部分，促进蛋白合成，活化多种酶，调节能量转换，加速生长发育，促进伤口愈合，保持正常新陈代谢。
缺乏症：甲状腺肿大，甲亢，呆小症等。
每日摄入量：200微克。 
摄入过量：可导致甲亢或甲低，自身免疫甲状腺病和乳头状甲状腺癌的发病率显著增加。
抑制因素：钙、镁、磺胺类等药物，蛋白质或能量不足。
食物来源：碘盐、海带、紫菜、海鱼、虾、蟹、贝类等。
    
11、硒
功效：硒具有抗氧化性，能增强免疫力，有抗癌、抗炎、抗辐射功效，促进心血管健康，增强维生素E的作用，是男性生殖系统以及新陈代谢的必需物质。 
缺乏症：癌症家族史，早衰，白内障，高血压及反复感染。
每日摄入量：100微克。 
摄入过量：影响头发，指甲和皮肤中蛋白质的正常结构和功能，每天摄入低于750微克无毒性。
促进因素：维生素E和维生素C。 
抑制因素：精制的食品和蔬菜水果含硒量很小。 
食物来源：牡蛎、金枪鱼、动物内脏、肉类、乳类、坚果类、蘑菇、大蒜、洋葱等。
12、锰
功效：锰有抗氧化性，有助于骨骼，软骨，组织和神经系统的健康，激活多种酶，稳定血糖，促进DNA及RNA的健康。
缺乏症：肌肉抽搐，眩晕，痉挛，惊厥，关节痛，精神分裂症，帕金森氏病及癫痫。 
每日摄入量：10毫克。 
摄入过量：无毒性。 
促进因素：锌，维生素B1，维生素C，维生素E及维生素K。 
抑制因素：钙，磷，抗生素，酒精及精制食品等。 
食物来源：茶叶、坚果类、糙粮、豆类、土豆、小麦粉等。 

13、氟
功效：氟是形成坚硬的骨骼和牙齿必不可少的元素，以氟化钙的形式存在。
缺乏症：龋齿（蛀牙）。
每日摄入量：2.4毫克。 
摄入过量：氟中毒，表现为氟骨症和氟斑牙。
食物来源：饮用水、海产品、茶叶等。

14、铜
功效：铜既是营养素，又是有毒元素，有抗氧化性，具有造血及软化血管的作用，促进细胞及骨骼生长，加速新陈代谢，增强机体防御机能。
缺乏症：胆固醇增高，冠状动脉粥状硬化，冠心病，白癜风，白发，双目失明及贫血等。 
每日摄入量：2毫克。
摄入过量：服用避孕药或激素替代疗法可使体内铜蓄积，体内铜含量过多可导致精神分裂症，心血管疾病，增加患风湿性关节炎的风险。铜和锌互为拮抗物质，锌铜比10：1为佳。  
食物来源：动物肝脏、牡蛎、芝麻籽、蘑菇、香菇、麦芽、大麦、腰果等。

15、钴
功效：钴是人体内维生素和酶的重要组成部分，刺激造血，参与血红蛋白的合成，促进生长发育。
缺乏症：恶性贫血，心血管病，神经系统疾病，舌及口腔炎等。
每日摄入量：390微克。 
摄入过量：一般不在体内蓄积。
促进因素：铁缺乏时可促进钴的吸收。
食物来源：动物内脏、海产品、坚果类、豆类等。

16、铬 
功效：维持正常血糖，保护DNA，RNA及心脏功能，促进人体生长发育。 
缺乏症：动脉硬化，糖尿病，高胆固醇及心血管病等。 
每日摄入量：125微克。 
摄入过量： 每天摄入大于1000毫克会出现中毒。
促进因素：烟酸，甘氨酸，谷氨酸及胱氨酸及运动。 
抑制因素：肥胖，精制的糖和面粉，添加剂，杀虫剂，加工食品及有毒金属。 
食物来源：肉类、动物内脏、糙粮、坚果类、土豆等。

17、钼
功效：钼有助于机体对蛋白质分解产物（如尿酸）的排出，增强牙齿健康；消除自由基，石化产品以及亚硫酸盐对身体的危害。 
缺乏症：主要见于遗传性钼代谢缺陷，表现为生长发育迟缓，甚至死亡。尿中尿酸，黄嘌呤，次黄嘌呤排泄增加。
每日摄入量：60微克。 
摄入过量：每天摄入10~15毫克会引起高尿酸血症。 
促进因素：含硫氨基酸的蛋白质、碳水化合物、脂肪。 
抑制因素：铜和硫酸盐。 
食物来源：动物内脏、肉类、糙粮、蛋类、豆类、绿色蔬菜、酵母等。
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