维生素B族

基础营养素

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维生素B族

维生素B族是人体基础营养素之一，水溶性，必须每天补充。维生素B之间有协同作用，维生素B1、B2、B6之比为1：1：1时，协同作用效果较好。

维生素B族主要有：B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（烟酸），B5 （泛酸），B6 （吡哆醇），B7（生物素），B9（叶酸），B12 （钴胺素）等。

富含B族维生素的食物包括：肝脏、肉类、乳类、全谷类、豆类等。

1、维生素B1（硫胺素、抗神经炎维生素、抗脚气病维生素）
功效：维持人体的正常新陈代谢和神经系统的正常生理功能。
缺乏症：脚气病，神经失调。
每日摄入量：1.0~1.5毫克。
摄入过量：大剂量静脉注射时，可能发生过敏性休克。
抑制因素：茶，酒精，叶酸缺。
食物来源：动物肝脏、蛋黄、肉类、乳类、米糠、豆类等。

2、维生素B2（核黄素）
功效：参与维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的正常功能。
缺乏症：口腔溃疡，皮肤病，神经失调。
每日摄入量：1.7毫克。
摄入过量：搔痒麻痹，灼热感，刺痛等。
食物来源：动物肝脏、蛋黄、鱼类、肉类、乳类、豆类等。

3、维生素B3（烟酸）
功效：维持消化系统健康及性荷尔蒙合成不可缺少的物质。
缺乏症：糙皮病。
每日摄入量：13~19毫克。
摄入过量：过量的烟酸大部分经甲基化从尿中排出。
食物来源：动物肝脏、酵母、米糠、豆类等。

4、维生素B5（泛酸）
功效：抗应激，抗寒冷，抗感染。
缺乏症：易怒，痉挛。
每日摄入量：10毫克。
摄入过量：无毒性，但大量摄取可能会产生腹泻。
食物来源：动物肝脏、酵母、米糠、豆类等。

5、维生素B6（吡哆醇）
功效：维持免疫功能，抑制呕吐，促进发育，防止器官衰老等。
缺乏症：肌肉痉挛，呕吐，抽筋等。
每日摄入量：1.6~2.0毫克。
摄入过量：副作用不大。
食物来源：动物肝脏、肉类、米糠、豆类、坚果类等。

6、维生素B7（生物素）
功效：帮助人体细胞把碳水化合物、脂肪和蛋白质转换成可以使用的能量。
缺乏症：皮肤炎，肠炎。
每日摄入量：男性30微克，女性10微克。
摄入过量：未知。
食物来源：动物肝脏、蛋黄、乳类、菇类、坚果、豆类等。

7、维生素B9（叶酸）
功效：参与细胞增生、生殖、血红素合成等，对血球增生与胎儿神经发育有重大的影响。
缺乏症：恶性貧血，妊娠期間缺乏叶酸可导致婴儿缺陷。
每日摄入量：400 微克。
摄入过量：口服叶酸350mg可能影响锌的吸收；掩盖维生素B12缺乏的早期表现，而导致神经系统受损害。
食物来源：动物肝脏、绿色蔬菜、豆类等。

8、维生素B12（钴胺素）
功效：促进红细胞的发育和成熟，预防贫血。
缺乏症：恶性贫血。人体对B12的需要量极少，一般情况下不会缺少。
每日摄入量：12微克，是人体内每天需要量最少的一种。
摄入过量：可出现哮喘，荨麻疹等过敏反应；心前区痛，心悸等；导致叶酸的缺乏。
食物来源：动物肝脏、蛋黄、肉类等动物性食品。

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