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膳食纤维

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膳食纤维是人体基础营养素(必需营养素)之一,是指人体未能消化吸收的植物细胞成分,但在机体的生理活动中具有重要作用,可降血脂,降胆固醇,控制血糖,防治肥胖,预防便秘、痔疮、结肠和直肠癌等。膳食纤维主要有纤维素、半纤维素、木质素、果胶、树胶、藻胶、豆胶等。

膳食纤维的分类:
1、可溶性膳食纤维
可溶解于水,吸水膨胀,并能被大肠中微生物酵解,常存在于植物细胞液和细胞间质中。可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶等。

2、不溶性膳食纤维
不能溶解于水,又不能被大肠中微生物酵解,常存在于植物的根、茎、叶、皮、果中。不溶性膳食纤维主要有纤维素、半纤维素、木质素等。

膳食纤维的功效:
1、预防便秘、结肠和直肠癌、痔疮等
膳食纤维体积大,促进肠蠕动及有毒废物快速排出,有利于正常肠道菌群的生长繁殖。

2、降血脂
膳食纤维可促进人体内血脂和脂蛋白的代谢,降低脂类的吸收水平,从而降低了血脂浓度和血液粘度,预防动脉硬化和心脑血管疾病。

3、降胆固醇
膳食纤维能吸附胆固醇,阻止其被人体吸收,并能促进胆酸从粪便中排出,减少胆固醇在体内的生成量,降低血胆固醇的含量,对防治冠心病有一定作用。

4、控制血糖
膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使餐后血糖不会迅速上升,有效控制血糖的浓度。

5、防治肥胖
膳食纤维吸水后体积会胀大,有饱腹感,从而控制了食物的摄入,对肥胖症有很好的防治作用。

缺乏症:便秘、痔疮、直肠息肉、结肠癌等。 

每日摄入量:20~30克。 
 
摄入过量:腹部不适,影响蛋白质的消化和维生素及矿物质的吸收。

食物来源:糙粮、豆类、薯类、蔬菜、水果等。
图片来源: Serge Bertasius Photography at FreeDigitalPhotos.net
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