健康小常识 Health Tips

10种常见富含益生元食物

21/10/2022

益生元（Prebiotics）是体内益生菌的营养物质，存在于一些食物或补充剂中，食用后不能被人体消化吸收，却能够选择性地促进体内益生菌生长，有助于维持肠道微生物群的平衡，提高免疫力，改善人体健康。

10种常见富含益生元食物：

1. 黄豆、黑豆、青豆、红豆、绿豆、小扁豆、鹰嘴豆
2. 全麦谷物、大麦、燕麦、酸面包
3. 杏仁、核桃仁、开心果、亚麻籽
4. 大蒜、洋葱、韭菜、
5. 洋姜、雪莲果、魔芋根、牛蒡根
6. 甘蓝、芦笋
7. 苹果、香蕉、葡萄柚
8. 海带、紫菜、裙带菜
9. 可可粉
10. 三文鱼

10种常见富含益生菌食物

7/10/2022

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益生菌（Probiotics）是存在于一些食物或补充剂中，食用后给人体带来健康益处的活性微生物。益生菌和益生元对人类健康都很重要，摄入适量均衡的益生菌和益生元有助于维持肠道微生物群的平衡，提高免疫力，改善人体健康。

10种常见富含益生菌食物：

1. 活性益生菌酸奶（Probiotic yogurt）
2. 开菲尔（Kefir）
3. 活性益生菌奶酪（Probiotic cheese）
4. 红茶菌（Kombucha）
5. 酸菜（Sauerkraut）
6. 泡菜（Kimchi）
7. 腌黄瓜（Pickles）
8. 天贝（Tempeh）
9. 味噌（Miso）
10. 纳豆（Natto）

10种常见抗氧化食物

16/9/2022

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抗氧化剂是能捕获及中和自由基，使自由基失去活性，从而使机体免于自由基伤害的一类化学物质。人体的抗氧化剂有自身合成的，也有由食物供给的。

10种常见抗氧化食物：

1、番茄
番茄富含番茄红素和维生素C。番茄红素是自然界中最强的抗氧化剂之一，具有极强的清除自由基的能力，是其他类胡萝卜素的2倍及维生素Ｅ100倍。维生素C也是人体高效抗氧化剂。

2、蓝莓
蓝莓富含花青素和表儿茶素。花青素是最有效的抗氧化剂之一，能够有效帮助抵御心脏疾病、癌症、以及年龄渐长带来的视力和记忆力下降。表儿茶素有抗氧化功能，能够有效抵抗泌尿系统感染，防止细菌在膀胱中生存。

3、草莓
草莓富含抗氧化剂胡萝卜素和维生素C。可以清除自由基，增强人体免疫力，防止皮肤老化。

4、菠菜
菠菜富含抗氧化剂类胡罗卜素。能够防止年龄增加带来的黄斑，预防夜盲眼症。

5、红葡萄
红葡萄（主要存在于皮和籽中）富含原花青素和白黎芦醇，是强抗氧化剂。可抗衰老，清除体内的自由基。红葡萄酒因经发酵，其抗氧化能力得以提高。

6、胡萝卜
胡萝卜富含抗氧化剂胡萝卜素。可以清除自由基，增强人体免疫力，防止皮肤老化，有抗癌作用。

7、绿茶
绿茶富含高效抗氧化剂茶多酚、维生素C和维生素E，能有效清除自由基，增强机体免疫力，有抗辐射、预防癌症的功效。绿茶也富含β-胡萝卜素（维生素A原），人体吸收后，能迅速转化为维生素A，有抗氧化功效。

8、黄豆及豆制品
黄豆富含天然抗氧化剂大豆异黄酮，有类雌性激素作用。可以抗衰老，预防心血管疾病，减轻妇女更年期症状，防治乳腺癌和前列腺癌等。

9、坚果类
坚果类富含维生素E。具有抗氧化和修护皮肤组织的功能，但坚果类食物含有高油脂，要适量摄取。

10、燕麦
燕麦富含蛋白质、钙、核黄素、硫胺素等，是五谷杂粮中抗氧化性最强的食物。能加速人体新陈代谢，促进细胞更新。

钾的功效与来源

26/8/2022

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钾是人体必需矿物质之一，在体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。钾在天然食物中分布很广，日常饮食可以满足人体每天需求量。如果膳食不平衡，可能导致缺钾。

钾的功效：
1、维持神经肌肉正常功能；
2、维持体液酸碱平衡，对抗体内过多的钠、降低血压；
3、参与新陈代谢，维护心脏功能；
4、刺激肠道蠕动，排出代谢废物。

缺乏症：
心跳过快、心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、低血压、思维混乱、精神冷漠。

每日摄入量：
世界卫生组织建议健康成人每日摄钾量≥3510毫克。

食物来源：
红薯、牛油果、紫菜、干海带、豆类、绿色蔬菜、香蕉等。

深色食物对健康有什么益处（花青素的功效与来源）？

15/7/2022

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花青素是一种水溶性色素，可以随着细胞液的酸碱度改变颜色。细胞液呈酸性则偏红，细胞液呈碱性则偏蓝，是构成花瓣和果实颜色的主要色素之一。花青素是自然界最有效的抗氧化剂之一，其抗氧化性是维生素E的五十倍，是维生素C的二十倍，可以有效清除体内自由基，延缓衰老。

花青素的功效：
1、清除自由基，增强免疫力；
2、抗衰老，抗炎，抗癌；
3、对抗过敏症；
4、维护皮肤健康；
5、预防高血压；
6、预防心脑血管疾病。

食物来源：
蓝莓、红莓、黑莓、桑椹、葡萄、草莓、红菜头、紫甘蓝、茄子、紫薯、黑米、黑豆等。

有氧运动（Aerobic Exercise）

17/6/2022

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1、有氧运动：运动强度较小，氧的供给充分，机体以体内能源物质（脂肪、蛋白质和碳水化合物）的氧化分解获得能量，故称有氧运动。

2、有氧运动的特点：
（1）负荷强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
（2）有氧运动的代谢产物为水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外。
（3）运动后可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等，休息后很快消失。
（4）有利于提高新陈代谢，消耗体内脂肪，增强心肺功能，预防骨质疏松，调节内分泌，提高机体免疫力。
（5）有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。

3、运动强度：中、小运动强度，运动时的适宜心率约为（170 - 年龄）次/分，运动后有点喘，略有出汗，仍可讲话而不累，表示运动强度适当。

4、持续时间：每次运动的持续时间为30~60分钟。

5、运动频率：每周运动3~4次，或隔日一次为最佳；最低的运动频率为每周2次；运动频率每周超过4次，运动效率增加不多，可能造成运动损伤。

6、常见的有氧运动方式：散步、快走、慢跑、跳绳、爬山、游泳、瑜伽、太极拳、健身操、踏脚车、打网球及羽毛球等。

无氧运动（Anaerobic Exercise）

10/6/2022

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1、无氧运动：运动强度较大，氧的摄取量非常低，机体以体内肌糖原的无氧酵解获得能量，故称无氧运动。

2、无氧运动的特点：
（1）负荷强度高、瞬间性强，持续时间短。
（2）无氧运动的代谢产物为乳酸等，不能通过呼吸排除体外。
（3）运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，疲劳消除慢。
（4）无氧运动有利于增强骨骼肌，但对减肥无益。

3、运动强度：运动强度大，运动时心率约为160次/分以上。

4、持续时间：肌肉疲劳，很难坚持长时间。

5、常见的无氧运动方式：短跑、中长跑、跳高、跳远、摔跤、举重、投掷、肌力训练等。

三文鱼的红色是怎么来的（虾青素的功效与来源）？

20/5/2022

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虾青素（虾红素）是由藻类、细菌和浮游生物产生的一种红色类胡萝卜素。螯虾等甲壳类动物食用藻类和浮游生物，并将这种色素储存于壳中，使外表呈现粉红色。甲壳类动物又被三文鱼和火烈鸟等捕食，将色素储在皮肤和脂肪中，使三文鱼和火烈鸟等动物呈现红色。虾青素是自然界最强的抗氧化剂之一，其抗氧化功能是维生素E的500倍，β-胡萝卜素的10倍，能有效清除细胞内的氧自由基。

虾青素的功效：
1、清除自由基，增强免疫力；
2、抗衰老，抗炎，抗肿瘤；
3、预防心脑血管疾病；
4、维护皮肤和眼睛的健康；
5、促进毛发生长；
6、缓解运动疲劳，增强活力；
7、抵抗紫外线辐射；
8、预防老年痴呆。

食物来源：
海带、紫菜、虾、螃蟹、三文鱼、鳟鱼、金枪鱼、牡蛎、扇贝、青口等。

冰箱冷冻食品可以存放多久？

15/4/2022

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家用冰箱最适宜的冷冻温度一般为零下15~20℃，冷冻室温度最好能达到零下18℃以下。
冷冻食品的处理方式不同对食品的保质期影响很大。采购回来的食材，如鱼、肉类等，未经清洗处理就直接冷冻，很容易感染细菌，只能保存1~2个月；把鱼、肉清洗干净，去除表面细菌，用厨房纸擦干表面水分，用保鲜袋密封独立包装，再放入冰箱冷冻，可以保存3~6个月，并且可以防止水分蒸发，减少蛋白质流失。
全熟的肉用保鲜袋密封，尽量将其中空气排净，在冰箱冷冻室可以保存1~3个月。
面包、馒头等淀粉类食品，用保鲜袋密封，在冰箱冷冻室可以保存1~3个月。
解冻后食品最好不要再次冷冻，反复冷冻可使食品感染细菌、加速变质，营养流失，严重影响口感。
总之，食物一旦放进冰箱，营养和鲜味会在存放过程中慢慢衰减，冷冻保存时间不要太久，尽量在一个月内食用完。

5种方法清除蔬果中残留农药

18/3/2022

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农药污染主要是有机氯类、有机磷类和有机氮类的农药污染。供农作物使用的农药，有些在短时间内可以通过生物降解而转化为无害物质；有些残留性强的农药，如有机氯类农药则难以降解，残留在农作物中。长期食用带有残留农药的蔬菜水果等农产品，必然会对人体健康带来极大的危害。如神经系统功能紊乱，内分泌紊乱，免疫力下降，消化功能紊乱，肝肾损害，诱发基因突变或致癌等，均与农药污染有关。

5种方法清除蔬果中残留农药：

1、冲洗浸泡洗涤法
先用清水冲洗掉蔬果表面污物，然后再用清水或淡盐水浸泡10~30分钟，再用清水冲洗干净，可以清除绝大部分的残留农药。适用于不宜烫的蔬果，如韭菜、生菜、香菜、葡萄、草莓、桃等。

2、去皮法
先用清水冲洗掉蔬果表面污物，再用削皮器削去含有残留农药的外皮，是最有效的清除蔬果中残留农药的方法。适用于带皮的蔬果。如马铃薯、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、南瓜、苹果等。

3、加热法
部分杀虫剂随着温度的升高分解会加快。先用清水洗净，然后放入沸水中淖水3~5分钟左右，可以帮助清除蔬菜上大部分的残留农药。适用于青椒、芹菜、菜花、豆角、荷兰豆等。

4、储存法
空气中的氧及蔬果中的色素和酶，对残留农药有一定的分解作用。常温下放置24小时，蔬果中大约一半的残留农药可被清除。适用于容易保存的蔬果，如马铃薯、胡萝卜、白萝卜、南瓜、苹果、猕猴桃等。

5、光照法
阳光的多光谱效应可使蔬果中部分残留农药分解、失活。将买回的新鲜蔬果放在阳光下晒10分钟左右，有机氯和有机汞等农药含量会大大降低。