花青素是一种水溶性色素，可以随着细胞液的酸碱度改变颜色。细胞液呈酸性则偏红，细胞液呈碱性则偏蓝，是构成花瓣和果实颜色的主要色素之一。花青素是自然界最有效的抗氧化剂之一，其抗氧化性是维生素E的五十倍，是维生素C的二十倍，可以有效清除体内自由基，延缓衰老。

花青素的功效：
1、清除自由基，增强免疫力；
2、抗衰老，抗炎，抗癌；
3、对抗过敏症；
4、维护皮肤健康；
5、预防高血压；
6、预防心脑血管疾病。

食物来源：
蓝莓、红莓、黑莓、桑椹、葡萄、草莓、红菜头、紫甘蓝、茄子、紫薯、黑米、黑豆等。

3、草莓
草莓富含抗氧化剂胡萝卜素和维生素C。可以清除自由基，增强人体免疫力，防止皮肤老化。

4、菠菜
菠菜富含抗氧化剂类胡罗卜素。能够防止年龄增加带来的黄斑，预防夜盲眼症。

5、红葡萄
红葡萄（主要存在于皮和籽中）富含原花青素和白黎芦醇，是强抗氧化剂。可抗衰老，清除体内的自由基。红葡萄酒因经发酵，其抗氧化能力得以提高。

6、胡萝卜
胡萝卜富含抗氧化剂胡萝卜素。可以清除自由基，增强人体免疫力，防止皮肤老化，有抗癌作用。

7、绿茶
绿茶富含高效抗氧化剂茶多酚、维生素C和维生素E，能有效清除自由基，增强机体免疫力，有抗辐射、预防癌症的功效。绿茶也富含β-胡萝卜素（维生素A原），人体吸收后，能迅速转化为维生素A，有抗氧化功效。

8、黄豆及豆制品
黄豆富含天然抗氧化剂大豆异黄酮，有类雌性激素作用。可以抗衰老，预防心血管疾病，减轻妇女更年期症状，防治乳腺癌和前列腺癌等。

9、坚果类
坚果类富含维生素E。具有抗氧化和修护皮肤组织的功能，但坚果类食物含有高油脂，要适量摄取。

10、燕麦
燕麦富含蛋白质、钙、核黄素、硫胺素等，是五谷杂粮中抗氧化性最强的食物。能加速人体新陈代谢，促进细胞更新。

1、有氧运动：运动强度较小，氧的供给充分，机体以体内能源物质（脂肪、蛋白质和碳水化合物）的氧化分解获得能量，故称有氧运动。

2、有氧运动的特点：
（1）负荷强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
（2）有氧运动的代谢产物为水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外。
（3）运动后可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等，休息后很快消失。
（4）有利于提高新陈代谢，消耗体内脂肪，增强心肺功能，预防骨质疏松，调节内分泌，提高机体免疫力。
（5）有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。

3、运动强度：中、小运动强度，运动时的适宜心率约为（170 - 年龄）次/分，运动后有点喘，略有出汗，仍可讲话而不累，表示运动强度适当。

4、持续时间：每次运动的持续时间为30~60分钟。

5、运动频率：每周运动3~4次，或隔日一次为最佳；最低的运动频率为每周2次；运动频率每周超过4次，运动效率增加不多，可能造成运动损伤。

6、常见的有氧运动方式：散步、快走、慢跑、跳绳、爬山、游泳、瑜伽、太极拳、健身操、踏脚车、打网球及羽毛球等。

1、无氧运动：运动强度较大，氧的摄取量非常低，机体以体内肌糖原的无氧酵解获得能量，故称无氧运动。

2、无氧运动的特点：
（1）负荷强度高、瞬间性强，持续时间短。
（2）无氧运动的代谢产物为乳酸等，不能通过呼吸排除体外。
（3）运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，疲劳消除慢。
（4）无氧运动有利于增强骨骼肌，但对减肥无益。

3、运动强度：运动强度大，运动时心率约为160次/分以上。

4、持续时间：肌肉疲劳，很难坚持长时间。

5、常见的无氧运动方式：短跑、中长跑、跳高、跳远、摔跤、举重、投掷、肌力训练等。

虾青素（虾红素）是由藻类、细菌和浮游生物产生的一种红色类胡萝卜素。螯虾等甲壳类动物食用藻类和浮游生物，并将这种色素储存于壳中，使外表呈现粉红色。甲壳类动物又被三文鱼和火烈鸟等捕食，将色素储在皮肤和脂肪中，使三文鱼和火烈鸟等动物呈现红色。虾青素是自然界最强的抗氧化剂之一，其抗氧化功能是维生素E的500倍，β-胡萝卜素的10倍，能有效清除细胞内的氧自由基。

虾青素的功效：
1、清除自由基，增强免疫力；
2、抗衰老， 抗炎，抗肿瘤；
3、预防心脑血管疾病；
4、维护皮肤和眼睛的健康；
5、促进毛发生长；
6、缓解运动疲劳，增强活力；
7、抵抗紫外线辐射；
8、预防老年痴呆。

食物来源：
海带、紫菜、虾、螃蟹、三文鱼、鳟鱼、金枪鱼、牡蛎、扇贝、青口等。

农药污染主要是有机氯类、有机磷类和有机氮类的农药污染。供农作物使用的农药，有些在短时间内可以通过生物降解而转化为无害物质；有些残留性强的农药，如有机氯类农药则难以降解，残留在农作物中。长期食用带有残留农药的蔬菜水果等农产品，必然会对人体健康带来极大的危害。如神经系统功能紊乱，内分泌紊乱，免疫力下降，消化功能紊乱，肝肾损害，诱发基因突变或致癌等，均与农药污染有关。  

5种方法清除蔬果中残留农药：

1、冲洗浸泡洗涤法
先用清水冲洗掉蔬果表面污物，然后再用清水或淡盐水浸泡10~30分钟，再用清水冲洗干净，可以清除绝大部分的残留农药。适用于不宜烫的蔬果，如韭菜、生菜、香菜、葡萄、草莓、桃等。

2、去皮法
先用清水冲洗掉蔬果表面污物，再用削皮器削去含有残留农药的外皮，是最有效的清除蔬果中残留农药的方法。适用于带皮的蔬果。如马铃薯、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、南瓜、苹果等。

3、加热法
部分杀虫剂随着温度的升高分解会加快。先用清水洗净，然后放入沸水中淖水3~5分钟左右，可以帮助清除蔬菜上大部分的残留农药。适用于青椒、芹菜、菜花、豆角、荷兰豆等。

4、储存法
空气中的氧及蔬果中的色素和酶，对残留农药有一定的分解作用。常温下放置24小时，蔬果中大约一半的残留农药可被清除。适用于容易保存的蔬果，如马铃薯、胡萝卜、白萝卜、南瓜、苹果、猕猴桃等。

5、光照法
阳光的多光谱效应可使蔬果中部分残留农药分解、失活。将买回的新鲜蔬果放在阳光下晒10分钟左右，有机氯和有机汞等农药含量会大大降低。

矿物质是人体基础营养素（必需营养素）之一，人体重量96%是有机物和水分，4%为无机物（矿物质）组成。矿物质是骨骼，牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要酵素（酶）系统，具有十分重要的生理机能调节作用。矿物质在人体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。

8种最常见人体必需矿物质的功效与来源：

1、钠
功效：保持体内水分平衡，有助于神经活动和肌肉收缩。 
摄入过量：浮肿、高血压、肾病。
每日摄入量：2300毫克，相当于3~5克食盐。世界卫生组织规定每人每天摄盐量不得超过6克。
食物来源：食盐、橄榄、火腿、芹菜等。 

附：1茶匙盐 ≈ 6克盐 ≈ 2300毫克钠，3毫升酱油 ≈ 1克盐。

2、钾
功效：促进神经和肌肉的健康，放松肌肉，调节血糖，维持体液平衡，参与新陈代谢，维护心脏功能，刺激肠道蠕动，排出代谢废物。 
缺乏症：心跳过快、心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、低血压、思维混乱、精神冷漠。 
每日摄入量：2000毫克。 
食物来源：豆类、绿色蔬菜、香蕉等。

3、钙
功效：保持心脏健康，止血，神经健康，肌肉收缩，以及皮肤、骨骼和牙齿健康。 
缺乏症：肌肉痉挛或颤抖，失眠或神经质，关节炎，龋齿，高血压。
每日摄入量：1000毫克。  
食物来源：乳制品、豆制品、绿色蔬菜等。 

4、镁
功效：增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉放松，治疗经前综合征，保护心脏和神经系统健康。
缺乏症：肌肉痉挛、四肢无力、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、多动症、失眠或神经质、抑郁、缺乏食欲、软组织内钙沉积（肾结石等）。 
每日摄入量：500毫克。 
食物来源：紫菜、绿色蔬菜、坚果、糙粮等。

5、铁
功效：铁是血红蛋白的组成成分，参与氧气和二氧化碳的运载和交换，是酶的构成物质。 
缺乏症：贫血，缺乏食欲，恶心，对寒冷敏感。 
每日摄入量：20毫克。 
食物来源：红肉、坚果类、豆类、绿色蔬菜等。 

6、锌
功效：锌有抗氧化性，是体内多种酶，DNA及RNA的组成成分，是生长发育的必需物质，促进伤口愈合。 
缺乏症：味觉和嗅觉不灵敏，手指甲出现白斑点，易感染，皮肤伸张纹，痤疮，皮肤分泌油脂多，生育能力低、肤色苍白，抑郁倾向，缺乏食欲。 
每日摄入量：20毫克。 
食物来源：牡蛎、花生、核桃、鱼、肉、蛋及乳类等。

7、碘
功效：碘是甲状腺的重要组成部分，促进蛋白合成，活化多种酶，调节能量转换，加速生长发育，促进伤口愈合，保持正常新陈代谢。
缺乏症：甲状腺肿大，甲亢，呆小症等。
摄入过量：可导致甲亢或甲低，自身免疫甲状腺病和乳头状甲状腺癌的发病率显著增加。
每日摄入量：200微克。 
食物来源：碘盐、海带、紫菜、海鱼、虾、蟹、贝类等。
    
8、硒
功效：硒具有抗氧化性，能增强免疫力，有抗癌、抗炎、抗辐射功效，促进心血管健康，增强维生素E的作用，是男性生殖系统以及新陈代谢的必需物质。 
缺乏症：癌症家族史，早衰，白内障，高血压及反复感染。
每日摄入量：100微克。 
食物来源：牡蛎、金枪鱼、动物内脏、肉类、乳类、坚果类、蘑菇、大蒜、洋葱等。

β-胡萝卜素是一种类胡萝卜素（胡萝卜素），呈橘黄色，是自然界最稳定的脂溶性色素，也是自然界最有效的抗氧化剂之一。β-胡萝卜素能在体内转化为维生素A，发挥维生素A的作用，故称其为维生素A 原。β-胡萝卜素被吸收后先储存在肝脏和脂肪细胞等部位，当身体需要的时才会被转化为维生素A。通过β-胡萝卜素来补充维生素A，是安全可靠的，不会中毒。
            
β-胡萝卜素的功效：
1、促进眼内感光色素的形成，防治夜盲症和视力减退；
2、保持组织和器官表层的健康，防止皮肤干燥、粗糙；
3、强化免疫系统，增强抵抗力；
4、改善体内黏膜组织的病变，抵抗呼吸系统感染；
5、促进骨骼生长发育，维护牙齿的健康；
6、维护生殖功能；
7、防紫外线辐射；
8、预防白内障、糖尿病、心血管疾病；
9、抗衰老，去皱纹及老年斑；
10、预防癌症，降低口腔癌、乳癌、子宫颈癌、肺癌等发病率。

缺乏症：
夜盲症、干眼病、失眠、早衰，增加癌症、白内障、心血管、生殖系统、泌尿系统及呼吸道疾病发病率。

食物来源：
红色、黄色、深绿色的蔬菜和水果。如胡萝卜、西兰花、菠菜、红薯、木瓜、芒果、哈密瓜、南瓜等。

家用冰箱最适宜冷藏温度一般为4~6℃，冷冻温度一般为零下15~20℃。不是所有的食物都适合放入冰箱，还要考虑食物本身适合储存的温度。有一些食物只要放在避光、阴凉通风处就可以了，放入冰箱反而加快其变质的速度。

10种常见不宜冰箱冷藏食物：

1、淀粉类食品
面包、馒头等淀粉类食品的最适宜贮存温度为18~25℃，放入冰箱冷藏，会加快其变干变硬的速度，严重影响口感和风味。如果3天内不能吃完，可以放凉后，用保鲜袋密封放入冰箱冷冻室，可保存1~3个月。

2、鱼不能冷藏太久
新鲜鱼类，在温度未达到零下30℃以下时会发生脱水，肉质改变，甚至不能食用，冷藏最好不要超过2天。

3、解冻后的冷冻食品不宜继续冷藏
鱼、肉类等冷冻时水分结晶，组织细胞受到破坏，解冻后渗出大量的水溶性蛋白质，如果继续冷藏，细菌和酶的活力恢复，会很快分解蛋白质，引起变质，产生有毒的组胺物质；冷冻蔬菜解冻后，如果继续冷藏，会导致变色，营养损失，腐烂变质，不能食用。

4、西红柿
最适宜贮存温度为8~10℃，放入冰箱冷藏，会变软、腐烂，肉质呈水泡状，表面出现黑褐色斑点。

5、黄瓜
最适宜贮存温度为10~12℃，放入冰箱冷藏，表皮会呈水浸状，失去黄瓜特有的鲜味。

6、茄子
最适宜贮存温度为8~10℃，放入冰箱冷藏，容易腐烂。

7、甜椒
最适宜贮存温度为8~10℃，放入冰箱冷藏，会被冻伤、变黑、变软、变味。

8、苦瓜
最适宜贮存温度为8~10℃，放入冰箱冷藏，容易腐烂。

9、多叶蔬菜
最适宜贮存温度为8~10℃，放入冰箱冷藏，会变黄，容易腐烂。

10、热带水果（香蕉、荔枝、芒果、木瓜等）
热带水果如香蕉、荔枝、芒果、木瓜等，最适贮宜存温度为10℃以上，放入冰箱冷藏，表面会出现黑褐色斑点，即水果冻伤，营养成分被破坏、变质。