维生素K是人体基础营养素之一，又称凝血维生素，脂溶性，包括维生素K1、K2、K3三种。K1广泛存在于天然绿色植物中；K2是人体肠道内正常细菌制造的，長期服用抗生素会杀死肠道益生菌，可能造成机体维生素K不足；K3是人工合成的。

维生素K的功效：
1、促进血液凝固，防止新生婴儿出血疾病，预防内出血及痔疮，减少生理期大量出血。
2、参与骨骼代谢，降低骨折的风险。

缺乏症：
1、新生儿出血疾病。
2、成人牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血及瘀血，皮下出血等。
3、皮肤被刺破后，出血点不能自行封闭，流血不止。
4、小儿慢性肠炎。
5、严重腹泻。

每日摄入量：
成人60~80微克。
 
摄入过量：
可引起溶血，正铁血红蛋白尿和卟啉尿症。

食物来源：
深绿色蔬菜、乳类、肉类等。

维生素D是人体基础营养素之一，脂溶性，又称抗佝偻病维生素，或阳光维生素。​人体所需90%的维生素D是皮肤经阳光中紫外线照射后合成的，人体自身合成维生素D3是人体获取维生素D的主要途径，其次才是食物来源。要补充维生素D，最好就是晒太阳。健康成年人每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，可有效的防止维生素D缺乏。
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维生素D的功效：
促进肠道对钙、磷的吸收，增强体质，保持骨骼、牙齿和肌肉的健康。

缺乏症：
少儿佝偻病，成人软骨病，老年骨质疏松症，蛀牙。

每日摄入量：
成人5微克（200IU），妊娠期和哺乳期女性增加1倍。 
 
摄入过量：
每日摄入25微克维生素D可引起中毒。

食物来源：
1、维生素D3：动物性食物，如鱼油、肝脏、乳类、蛋黄等。
2、维生素D2：植物性食物，如植物油、酵母、香菇、金针菇、黑木耳、银耳等。

香菇多糖素是蕈类（菇类）食物中富含的多糖成份。

香菇多糖素的功效：
1、有较强的抗癌活性；
2、提高免疫力；
3、抗病毒；
4、抗感染。

食物来源：
​蕈类（菇类），如香菇、金针蘑、黑木耳、银耳等。

大多数动植物食品中主要放射性物质含量：
​放射性钾-40 约9~10pCi/kg，镭-226约0.1~5pCi/kg。

10种常见天然放射性物质含量较高的食物：
1、巴西坚果 
巴西坚果是放射性最强的食物，含放射性钾-40约5600pCi/kg，含镭-226约1000~7000pCi/kg，是其他食物的1000倍。应适量摄入，每天3~5粒即可。巴西坚果也富含硒，是已知含硒最高的植物，含硒量是其他食物的200多倍。能增强机体免疫力，有抗氧化、抗辐射、防癌的功效，尤其有助于预防乳腺癌和前列腺癌。 

2、利马豆 
利马豆含放射性钾-40约4640pCi/kg，含氡-226约2~5pCi/kg。利马豆也富含铁，可预防缺铁性贫血。

3、香蕉 
香蕉含放射性钾-40约3520pCi/kg，含氡-226约1pCi/kg 。香蕉也有预防高血压及心脑血管疾病，帮助消化，防止便秘和保护胃粘膜的作用。

4、胡萝卜 
胡萝卜含放射性钾-40约3400pCi/kg，含氡-226约40pCi/kg。胡萝卜也富含自然界最有效的抗氧化剂β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，发挥维生素A的作用。

5、马铃薯
马铃薯含放射性钾-40约3400pCi/kg，含氡-226约2.5pCi/kg。

6、低钠盐 
低钠盐含放射性钾-40约3000pCi/kg。 

7、红肉 
红肉（猪、牛、羊肉等）含放射性钾-40约3000pCi/kg。 

8、啤酒 
啤酒含放射性钾-40约390pCi/kg。 

9、饮用水 
饮用水含放射性镭-226约170pCi/kg。 

10、花生酱 
花生酱含放射性钾-40、镭-226和镭-228约120pCi/kg。花生酱也富含蛋白质和单不饱和脂肪酸。

1、海带
海带富含海带多糖和胶质。海带多糖可抑制免疫细胞凋亡，具有防辐射作用。海带胶质有粘附作用，可以把体内的辐射性物质排出体外。海带也是一种强碱性食物，有利于保持身体处于弱碱性的环境，增强机体免疫力。

2、紫菜
紫菜富含强抗氧化剂硒，能增强机体免疫力，有防辐射、抗癌功效。

3、黑木耳
黑木耳富含胶质，可吸附残留在人体消化道内的放射性物质，排出体外，起到防辐射的作用。

4、番茄
番茄富含番茄红素，番茄红素是自然界最强的抗氧化剂之一，具有极强的清除自由基的能力，能有效预防紫外线对皮肤的损伤，有祛斑、祛色素的功效。

5、洋葱
洋葱含强抗氧化剂硒、维生素C和半胱氨酸，能增强机体免疫力，有抗炎、抗过敏、防辐射、抗衰老、防癌功效。

6、大蒜
大蒜富含强抗氧化剂硒，能增强机体免疫力，有防辐射、抗癌功效。

7、黑芝麻
黑芝麻富含强抗氧化剂硒，能增强机体免疫力，有防辐射、抗癌功效。

8、绿色蔬菜
新鲜绿色蔬菜中的碱性成分可使是血液呈弱碱性，溶解沉淀于细胞内的毒素，使之随尿液排出体外，减少辐射对人体的伤害。

9、绿豆
绿豆富含多种维生素及矿物质，有抗氧化和排毒功效，能有效抵抗各种污染，包括电磁辐射。

10、绿茶
绿茶富含高效抗氧化剂茶多酚、维生素C和维生素E，能有效清除自由基，增强机体免疫力，有抗辐射、预防癌症的功效。绿茶也富含β-胡萝卜素（维生素A原），人体吸收后，能迅速转化为维生素A，有抗氧化功效。绿茶还含有茶叶脂多糖，具有改善造血功能、抵御辐射的作用。

1、燕麦
燕麦富含亚油酸、维生素E及皂甙素，它们均有降低血中胆固醇的作用。

2、香菇 
香菇富含多种人体必需的氨基酸、不饱和脂肪酸、维生素、纤维素及降血脂物质等。可促进消化，防止便秘，降血脂，降血压，抗癌，抗病毒等。

3、大蒜
大蒜富含挥发性辣味素，可清除积存在血管中的脂肪，有明显的降低胆固醇的作用。

4、洋葱
洋葱富含三烯丙基二硫化物及硫氨基酸，有良好的降血脂作用。

5、胡萝卜
胡萝卜富含钾，能有效地溶解沉积在血管壁上的胆固醇，并将其排出体外，达到降血脂，降低血黏度，增加血管弹性，改善微循环的效果。

6、紫茄
紫茄富含维生素P，降低胆固醇，提高微血管弹性。可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等。

7、海藻
海藻富含许多独特的活性物质，具有降血脂，降血压，降血糖，抗癌等作用；海带也富含胶体纤维，能有效降低血中胆固醇。

8、花生
花生富含植物固醇，可与胆固醇产生竞争作用，从而抑制胆固醇的吸收，降低血液胆固醇。花生也富含不饱和脂肪酸、胆碱、卵磷脂等，可使体内胆固醇分解为胆汁酸而排出体外，降低血中胆固醇含量。

9、红薯 
红薯富含胶原、黏多糖及钾等，能保持血管弹性，预防心血管系统的脂质沉积及动脉硬化，促使皮下脂肪减少，避免过度肥胖。有降血脂，降血压，维护心功能的作用。

10、三文鱼
三文鱼富含不饱和脂肪酸，能降低血液中甘油三酯，升高好胆固醇，增强血管弹性。

最大心率（即最大运动强度时的心率）= 220 - 年龄（次/分）

靶心率（即运动时的适宜心率）= 最大心率的65%~85%

靶心率（运动时的适宜心率）简易计算法：
健康人靶心率 = 180 - 年龄
50岁以上有慢性病史者靶心率（次/分）= 170 - 年龄

运动量 = 运动强度×运动时间

判断运动强度的指标：
一般包括呼吸指数，自我感受，及测量心率，其中以测量心率最为准确。

适宜运动强度的标准：
运动时达到靶心率（即运动时的适宜心率），没有出现明显的不适，运动后有点喘，略有出汗，仍可讲话而不累，表示运动强度适当。

1、无氧运动：运动强度较大，氧的摄取量非常低，机体以体内肌糖原的无氧酵解获得能量，故称无氧运动。

2、无氧运动的特点：
（1）负荷强度高、瞬间性强，持续时间短。
（2）无氧运动的代谢产物为乳酸等，不能通过呼吸排除体外。
（3）运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，疲劳消除慢。
（4）无氧运动有利于增强骨骼肌，但对减肥无益。

3、运动强度：运动强度大，运动时心率约为160次/分以上。

4、持续时间：肌肉疲劳，很难坚持长时间。

5、常见的无氧运动方式：短跑、中长跑、跳高、跳远、摔跤、举重、投掷、肌力训练等。

1、有氧运动：运动强度较小，氧的供给充分，机体以体内能源物质（脂肪、蛋白质和碳水化合物）的氧化分解获得能量，故称有氧运动。

2、有氧运动的特点：
（1）负荷强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
（2）有氧运动的代谢产物为水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外。
（3）运动后可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等，休息后很快消失。
（4）有利于提高新陈代谢，消耗体内脂肪，增强心肺功能，预防骨质疏松，调节内分泌，提高机体免疫力。
（5）有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。

3、运动强度：中、小运动强度，运动时的适宜心率约为（170 - 年龄）次/分，运动后有点喘，略有出汗，仍可讲话而不累，表示运动强度适当。

4、持续时间：每次运动的持续时间为30~60分钟。

5、运动频率：每周运动3~4次，或隔日一次为最佳；最低的运动频率为每周2次；运动频率每周超过4次，运动效率增加不多，可能造成运动损伤。

6、常见的有氧运动方式：散步、快走、慢跑、跳绳、爬山、游泳、瑜伽、太极拳、健身操、踏脚车、打网球及羽毛球等。

​根据化学结构碳链上第一个不饱和碳碳双键位置的不同，将不饱和脂肪酸分为ω-3系列多不飽和脂肪酸，ω-6系列多不饱和脂肪酸和ω-9系列单不饱和脂肪酸。
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1、ω-3不饱和脂肪酸
ω-3不饱和脂肪酸是一种人体健康必需的多不饱和脂肪酸，与ω-6不饱和脂肪酸类似，人体自身无法合成，必须从食物中摄取。ω-3不饱和脂肪酸主要有ALA（α-亚麻酸），EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。

ω-3不饱和脂肪酸的功效：
 ALA降低胆固醇和甘油三酯，增强血管弹性，阻碍有害脂肪沉淀物在动脉内积聚，从而降低罹患心脏病的风险。EPA有维持脑功能，改善记忆力和视网膜感光，预防老年痴呆症等作用。DHA有降低坏胆固醇和甘油三酯的功能，降低心脑血管疾病的风险。

食物来源：
ALA（α-亚麻酸）存在于芥花籽、葵花籽、大豆、胡桃、亚麻籽、奇亚籽等。在体内可以转化为EPA和DHA，但是转化速率较慢，不能满足人体需求。EPA和DHA存在于深海鱼、海藻等。

2、ω-6不饱和脂肪酸
ω-6不饱和脂肪酸是一种人体健康必需的多不饱和脂肪酸，与ω-3不饱和脂肪酸类似，人体自身无法合成，必须从食物中摄取。ω-6不饱和脂肪酸主要有LA（亚油酸）和AA（花生四烯酸）。

ω-6不饱和脂肪酸的功效：
在健康的饮食结构中，ω-6脂肪酸的含量大约为ω-3不饱和脂肪酸的2~4倍。ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸的摄入平衡，则两种物质能够共同促进健康。过量摄入亚油酸可加重炎症，导致心脏病、癌症、哮喘、关节炎和忧郁症。

食物来源：
LA（亚油酸）存在于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、米糠油等。AA（花生四烯酸）存在于花生油、肉类、蛋类、乳制品等。

3、ω-9不饱和脂肪酸
ω-9不饱和脂肪酸（亦称单不饱和脂肪酸）属于动植物脂肪中普遍存在的单不饱和脂肪酸，与ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸不同，可由人体自身合成，也可以从植物中摄取。ω-9不飽和脂肪酸主要有Oleic Acid（油酸）。

ω-9不饱和脂肪酸的功效：
ω-9不饱和脂肪酸能够增加好胆固醇的含量，降低坏胆固醇的含量，有助于减少心血管疾病和中风的风险。

食物来源：
Oleic Acid（油酸）存在于芥花籽油、葵花籽油、橄榄油、胡桃油、牛油果等。