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健康小常识

10种常见富含益生元食物

21/10/2022

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​益生元(Prebiotics)是体内益生菌的营养物质,存在于一些食物或补充剂中,食用后不能被人体消化吸收,却能够选择性地促进体内益生菌生长,有助于维持肠道微生物群的平衡,提高免疫力,改善人体健康。

10种常见富含益生元食物:
 
1. 黄豆、黑豆、青豆、红豆、绿豆、小扁豆、鹰嘴豆
2. 全麦谷物、大麦、燕麦、酸面包
3. 杏仁、核桃仁、开心果、亚麻籽
4. 大蒜、洋葱、韭菜、
5. 洋姜、雪莲果、魔芋根、牛蒡根
6. 甘蓝、芦笋
7. 苹果、香蕉、葡萄柚
8. 海带、紫菜、裙带菜
9. 可可粉
10. 三文鱼

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益生菌​》
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10种常见富含益生菌食物

7/10/2022

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益生菌(Probiotics)是存在于一些食物或补充剂中,食用后给人体带来健康益处的活性微生物。益生菌和益生元对人类健康都很重要,摄入适量均衡的益生菌和益生元有助于维持肠道微生物群的平衡,提高免疫力,改善人体健康。

10种常见富含益生菌食物:

1. 活性益生菌酸奶 (Probiotic yogurt)
2. 开菲尔 (Kefir)
3. 活性益生菌奶酪 (Probiotic cheese)
4. 红茶菌 (Kombucha)
5. 酸菜 (Sauerkraut)
6. 泡菜 (Kimchi)
7. 腌黄瓜 (Pickles)
8. 天贝 (Tempeh)
9. 味噌 (Miso)
10. 纳豆 (Natto)

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益生元​》
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10种常见抗氧化食物

16/9/2022

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抗氧化剂是能捕获及中和自由基,使自由基失去活性,从而使机体免于自由基伤害的一类化学物质。人体的抗氧化剂有自身合成的,也有由食物供给的。

10种常见抗氧化食物:

1、番茄
番茄富含番茄红素和维生素C。番茄红素是自然界中最强的抗氧化剂之一,具有极强的清除自由基的能力,是其他类胡萝卜素的2倍及维生素E100倍。维生素C也是人体高效抗氧化剂。

2、蓝莓
蓝莓富含花青素和表儿茶素。花青素是最有效的抗氧化剂之一,能够有效帮助抵御心脏疾病、癌症、以及年龄渐长带来的视力和记忆力下降。表儿茶素有抗氧化功能,能够有效抵抗泌尿系统感染,防止细菌在膀胱中生存。
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3、草莓
草莓富含抗氧化剂胡萝卜素和维生素C。可以清除自由基,增强人体免疫力,防止皮肤老化。

4、菠菜
菠菜富含抗氧化剂类胡罗卜素。能够防止年龄增加带来的黄斑,预防夜盲眼症。

5、红葡萄
红葡萄(主要存在于皮和籽中)富含原花青素和白黎芦醇,是强抗氧化剂。可抗衰老,清除体内的自由基。红葡萄酒因经发酵,其抗氧化能力得以提高。

6、胡萝卜
胡萝卜富含抗氧化剂胡萝卜素。可以清除自由基,增强人体免疫力,防止皮肤老化,有抗癌作用。

7、绿茶
绿茶富含高效抗氧化剂茶多酚、维生素C和维生素E,能有效清除自由基,增强机体免疫力,有抗辐射、预防癌症的功效。绿茶也富含β-胡萝卜素(维生素A原),人体吸收后,能迅速转化为维生素A,有抗氧化功效。

8、黄豆及豆制品
黄豆富含天然抗氧化剂大豆异黄酮,有类雌性激素作用。可以抗衰老,预防心血管疾病,减轻妇女更年期症状,防治乳腺癌和前列腺癌等。

9、坚果类
坚果类富含维生素E。具有抗氧化和修护皮肤组织的功能,但坚果类食物含有高油脂,要适量摄取。

10、燕麦
燕麦富含蛋白质、钙、核黄素、硫胺素等,是五谷杂粮中抗氧化性最强的食物。能加速人体新陈代谢,促进细胞更新。

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抗氧化剂》
图片来源:tiverylucky at FreeDigitalPhotos.net
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钾的功效与来源

26/8/2022

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钾是人体必需矿物质之一,在体内不能自行合成,必须通过膳食进行补充。钾在天然食物中分布很广,日常饮食可以满足人体每天需求量。如果膳食不平衡,可能导致缺钾。

钾的功效:
1、维持神经肌肉正常功能;
2、维持体液酸碱平衡,对抗体内过多的钠、降低血压;
3、参与新陈代谢,维护心脏功能;
4、刺激肠道蠕动,排出代谢废物。 

缺乏症:
心跳过快、心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、低血压、思维混乱、精神冷漠。 

每日摄入量:
世界卫生组织建议健康成人每日摄钾量≥3510毫克。 

食物来源:
红薯、牛油果、紫菜、干海带、豆类、绿色蔬菜、香蕉等。

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深色食物对健康有什么益处(花青素的功效与来源)?

15/7/2022

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花青素是一种水溶性色素,可以随着细胞液的酸碱度改变颜色。细胞液呈酸性则偏红,细胞液呈碱性则偏蓝,是构成花瓣和果实颜色的主要色素之一。花青素是自然界最有效的抗氧化剂之一,其抗氧化性是维生素E的五十倍,是维生素C的二十倍,可以有效清除体内自由基,延缓衰老。

花青素的功效:
1、清除自由基,增强免疫力;
2、抗衰老,抗炎,抗癌;
3、对抗过敏症;
4、维护皮肤健康;
5、预防高血压;
6、预防心脑血管疾病。

食物来源:
蓝莓、红莓、黑莓、桑椹、葡萄、草莓、红菜头、紫甘蓝、茄子、紫薯、黑米、黑豆等。

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有氧运动(Aerobic Exercise)

17/6/2022

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有氧运动
1、有氧运动:运动强度较小,氧的供给充分,机体以体内能源物质(脂肪、蛋白质和碳水化合物)的氧化分解获得能量,故称有氧运动。

2、有氧运动的特点:
(1)负荷强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
(2)有氧运动的代谢产物为水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外。
(3)运动后可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等,休息后很快消失。
(4)有利于提高新陈代谢,消耗体内脂肪,增强心肺功能,预防骨质疏松,调节内分泌,提高机体免疫力。
(5)有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。

3、运动强度:中、小运动强度,运动时的适宜心率约为(170 - 年龄)次/分,运动后有点喘,略有出汗,仍可讲话而不累,表示运动强度适当。

4、持续时间:每次运动的持续时间为30~60分钟。

5、运动频率:每周运动3~4次,或隔日一次为最佳;最低的运动频率为每周2次;运动频率每周超过4次,运动效率增加不多,可能造成运动损伤。

6、常见的有氧运动方式:散步、快走、慢跑、跳绳、爬山、游泳、瑜伽、太极拳、健身操、踏脚车、打网球及羽毛球等。

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运动与健康》
图片来源: marcolm at FreeDigitalPhotos.net
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无氧运动(Anaerobic Exercise)

10/6/2022

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1、无氧运动:运动强度较大,氧的摄取量非常低,机体以体内肌糖原的无氧酵解获得能量,故称无氧运动。

2、无氧运动的特点:
(1)负荷强度高、瞬间性强,持续时间短。
(2)无氧运动的代谢产物为乳酸等,不能通过呼吸排除体外。
(3)运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促,疲劳消除慢。
(4)无氧运动有利于增强骨骼肌,但对减肥无益。

3、运动强度:运动强度大,运动时心率约为160次/分以上。

4、持续时间:肌肉疲劳,很难坚持长时间。

5、常见的无氧运动方式:短跑、中长跑、跳高、跳远、摔跤、举重、投掷、肌力训练等。

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有氧运动》
图片来源: David Castillo Dominici at FreeDigitalPhotos.net
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三文鱼的红色是怎么来的(虾青素的功效与来源)?

20/5/2022

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虾青素(虾红素)是由藻类、细菌和浮游生物产生的一种红色类胡萝卜素。螯虾等甲壳类动物食用藻类和浮游生物,并将这种色素储存于壳中,使外表呈现粉红色。甲壳类动物又被三文鱼和火烈鸟等捕食,将色素储在皮肤和脂肪中,使三文鱼和火烈鸟等动物呈现红色。虾青素是自然界最强的抗氧化剂之一,其抗氧化功能是维生素E的500倍,β-胡萝卜素的10倍,能有效清除细胞内的氧自由基。

虾青素的功效:
1、清除自由基,增强免疫力;
2、抗衰老, 抗炎,抗肿瘤;
3、预防心脑血管疾病;
4、维护皮肤和眼睛的健康;
5、促进毛发生长;
6、缓解运动疲劳,增强活力;
7、抵抗紫外线辐射;
8、预防老年痴呆。

食物来源:
海带、紫菜、虾、螃蟹、三文鱼、鳟鱼、金枪鱼、牡蛎、扇贝、青口等。

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10种常见抗氧化食物》
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冰箱冷冻食品可以存放多久?

15/4/2022

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  • 家用冰箱最适宜的冷冻温度一般为零下15~20℃,冷冻室温度最好能达到零下18℃以下。
  • 冷冻食品的处理方式不同对食品的保质期影响很大。采购回来的食材,如鱼、肉类等,未经清洗处理就直接冷冻,很容易感染细菌,只能保存1~2个月;把鱼、肉清洗干净,去除表面细菌,用厨房纸擦干表面水分,用保鲜袋密封独立包装,再放入冰箱冷冻,可以保存3~6个月,并且可以防止水分蒸发,减少蛋白质流失。
  • 全熟的肉用保鲜袋密封,尽量将其中空气排净,在冰箱冷冻室可以保存1~3个月。
  • 面包、馒头等淀粉类食品,用保鲜袋密封,在冰箱冷冻室可以保存1~3个月。
  • 解冻后食品最好不要再次冷冻,反复冷冻可使食品感染细菌、加速变质,营养流失,严重影响口感。
  • 总之,食物一旦放进冰箱,营养和鲜味会在存放过程中慢慢衰减,冷冻保存时间不要太久,尽量在一个月内食用完。

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5种方法清除蔬果中残留农药

18/3/2022

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农药污染主要是有机氯类、有机磷类和有机氮类的农药污染。供农作物使用的农药,有些在短时间内可以通过生物降解而转化为无害物质;有些残留性强的农药,如有机氯类农药则难以降解,残留在农作物中。长期食用带有残留农药的蔬菜水果等农产品,必然会对人体健康带来极大的危害。如神经系统功能紊乱,内分泌紊乱,免疫力下降,消化功能紊乱,肝肾损害,诱发基因突变或致癌等,均与农药污染有关。  

5种方法清除蔬果中残留农药:

1、冲洗浸泡洗涤法
先用清水冲洗掉蔬果表面污物,然后再用清水或淡盐水浸泡10~30分钟,再用清水冲洗干净,可以清除绝大部分的残留农药。适用于不宜烫的蔬果,如韭菜、生菜、香菜、葡萄、草莓、桃等。

2、去皮法
先用清水冲洗掉蔬果表面污物,再用削皮器削去含有残留农药的外皮,是最有效的清除蔬果中残留农药的方法。适用于带皮的蔬果。如马铃薯、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、南瓜、苹果等。

3、加热法
部分杀虫剂随着温度的升高分解会加快。先用清水洗净,然后放入沸水中淖水3~5分钟左右,可以帮助清除蔬菜上大部分的残留农药。适用于青椒、芹菜、菜花、豆角、荷兰豆等。

4、储存法
空气中的氧及蔬果中的色素和酶,对残留农药有一定的分解作用。常温下放置24小时,蔬果中大约一半的残留农药可被清除。适用于容易保存的蔬果,如马铃薯、胡萝卜、白萝卜、南瓜、苹果、猕猴桃等。

5、光照法
阳光的多光谱效应可使蔬果中部分残留农药分解、失活。将买回的新鲜蔬果放在阳光下晒10分钟左右,有机氯和有机汞等农药含量会大大降低。

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植​物​营​养​素》
图片来源 winnond at FreeDigitalPhotos.net
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