最大心率（即最大运动强度时的心率）= 220 - 年龄（次/分）

靶心率（即运动时的适宜心率）= 最大心率的65%~85%

靶心率（运动时的适宜心率）简易计算法：
健康人靶心率 = 180 - 年龄
50岁以上有慢性病史者靶心率（次/分）= 170 - 年龄

运动量 = 运动强度×运动时间

判断运动强度的指标：
一般包括呼吸指数，自我感受，及测量心率，其中以测量心率最为准确。

适宜运动强度的标准：
运动时达到靶心率（即运动时的适宜心率），没有出现明显的不适，运动后有点喘，略有出汗，仍可讲话而不累，表示运动强度适当。

1、无氧运动：运动强度较大，氧的摄取量非常低，机体以体内肌糖原的无氧酵解获得能量，故称无氧运动。

2、无氧运动的特点：
（1）负荷强度高、瞬间性强，持续时间短。
（2）无氧运动的代谢产物为乳酸等，不能通过呼吸排除体外。
（3）运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，疲劳消除慢。
（4）无氧运动有利于增强骨骼肌，但对减肥无益。

3、运动强度：运动强度大，运动时心率约为160次/分以上。

4、持续时间：肌肉疲劳，很难坚持长时间。

5、常见的无氧运动方式：短跑、中长跑、跳高、跳远、摔跤、举重、投掷、肌力训练等。

1、有氧运动：运动强度较小，氧的供给充分，机体以体内能源物质（脂肪、蛋白质和碳水化合物）的氧化分解获得能量，故称有氧运动。

2、有氧运动的特点：
（1）负荷强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
（2）有氧运动的代谢产物为水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外。
（3）运动后可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等，休息后很快消失。
（4）有利于提高新陈代谢，消耗体内脂肪，增强心肺功能，预防骨质疏松，调节内分泌，提高机体免疫力。
（5）有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。

3、运动强度：中、小运动强度，运动时的适宜心率约为（170 - 年龄）次/分，运动后有点喘，略有出汗，仍可讲话而不累，表示运动强度适当。

4、持续时间：每次运动的持续时间为30~60分钟。

5、运动频率：每周运动3~4次，或隔日一次为最佳；最低的运动频率为每周2次；运动频率每周超过4次，运动效率增加不多，可能造成运动损伤。

6、常见的有氧运动方式：散步、快走、慢跑、跳绳、爬山、游泳、瑜伽、太极拳、健身操、踏脚车、打网球及羽毛球等。

​根据化学结构碳链上第一个不饱和碳碳双键位置的不同，将不饱和脂肪酸分为ω-3系列多不飽和脂肪酸，ω-6系列多不饱和脂肪酸和ω-9系列单不饱和脂肪酸。
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1、ω-3不饱和脂肪酸
ω-3不饱和脂肪酸是一种人体健康必需的多不饱和脂肪酸，与ω-6不饱和脂肪酸类似，人体自身无法合成，必须从食物中摄取。ω-3不饱和脂肪酸主要有ALA（α-亚麻酸），EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。

ω-3不饱和脂肪酸的功效：
 ALA降低胆固醇和甘油三酯，增强血管弹性，阻碍有害脂肪沉淀物在动脉内积聚，从而降低罹患心脏病的风险。EPA有维持脑功能，改善记忆力和视网膜感光，预防老年痴呆症等作用。DHA有降低坏胆固醇和甘油三酯的功能，降低心脑血管疾病的风险。

食物来源：
ALA（α-亚麻酸）存在于芥花籽、葵花籽、大豆、胡桃、亚麻籽、奇亚籽等。在体内可以转化为EPA和DHA，但是转化速率较慢，不能满足人体需求。EPA和DHA存在于深海鱼、海藻等。

2、ω-6不饱和脂肪酸
ω-6不饱和脂肪酸是一种人体健康必需的多不饱和脂肪酸，与ω-3不饱和脂肪酸类似，人体自身无法合成，必须从食物中摄取。ω-6不饱和脂肪酸主要有LA（亚油酸）和AA（花生四烯酸）。

ω-6不饱和脂肪酸的功效：
在健康的饮食结构中，ω-6脂肪酸的含量大约为ω-3不饱和脂肪酸的2~4倍。ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸的摄入平衡，则两种物质能够共同促进健康。过量摄入亚油酸可加重炎症，导致心脏病、癌症、哮喘、关节炎和忧郁症。

食物来源：
LA（亚油酸）存在于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、米糠油等。AA（花生四烯酸）存在于花生油、肉类、蛋类、乳制品等。

3、ω-9不饱和脂肪酸
ω-9不饱和脂肪酸（亦称单不饱和脂肪酸）属于动植物脂肪中普遍存在的单不饱和脂肪酸，与ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸不同，可由人体自身合成，也可以从植物中摄取。ω-9不飽和脂肪酸主要有Oleic Acid（油酸）。

ω-9不饱和脂肪酸的功效：
ω-9不饱和脂肪酸能够增加好胆固醇的含量，降低坏胆固醇的含量，有助于减少心血管疾病和中风的风险。

食物来源：
Oleic Acid（油酸）存在于芥花籽油、葵花籽油、橄榄油、胡桃油、牛油果等。

益生菌（Probiotics）是存在于一些食物或补充剂中，食用后给人体带来健康益处的活性微生物。益生菌和益生元对人类健康都很重要，摄入适量均衡的益生菌和益生元有助于维持肠道微生物群的平衡，提高免疫力，改善人体健康。

10种常见富含益生菌食物：

1. 活性益生菌酸奶 （Probiotic yogurt）
2. 开菲尔 （Kefir）
3. 活性益生菌奶酪 （Probiotic cheese）
4. 红茶菌 （Kombucha）
5. 酸菜 （Sauerkraut）
6. 泡菜 （Kimchi）
7. 腌黄瓜 （Pickles）
8. 天贝 （Tempeh）
9. 味噌 （Miso）
10. 纳豆 （Natto）

​益生元（Prebiotics）是体内益生菌的营养物质，存在于一些食物或补充剂中，食用后不能被人体消化吸收，却能够选择性地促进体内益生菌生长，有助于维持肠道微生物群的平衡，提高免疫力，改善人体健康。

10种常见富含益生元食物：
 
1. 黄豆、黑豆、青豆、红豆、绿豆、小扁豆、鹰嘴豆
2. 全麦谷物、大麦、燕麦、酸面包
3. 杏仁、核桃仁、开心果、亚麻籽
4. 大蒜、洋葱、韭菜
5. 洋姜、雪莲果、魔芋根、牛蒡根
6. 甘蓝、芦笋
7. 苹果、香蕉、葡萄柚
8. 海带、紫菜、裙带菜
9. 可可粉
10. 三文鱼

矿物质是人体基础营养素（必需营养素）之一，人体重量96%是有机物和水分，4%为无机物（矿物质）组成。矿物质是骨骼，牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要酵素（酶）系统，具有十分重要的生理机能调节作用。矿物质在人体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。

8种最常见人体必需矿物质的功效与来源：

1、钠
功效：保持体内水分平衡，有助于神经活动和肌肉收缩。 
摄入过量：浮肿、高血压、肾病。
每日摄入量：2000毫克，相当于5克食盐。世界卫生组织规定每人每天摄盐量不超过5克。
食物来源：食盐、橄榄、火腿、芹菜等。 

附：1茶匙盐 ≈ 5克盐 ≈ 2克钠，3毫升酱油 ≈ 1克盐。

2、钾
功效：促进神经和肌肉的健康，放松肌肉，调节血糖，维持体液平衡，参与新陈代谢，维护心脏功能，刺激肠道蠕动，排出代谢废物。 
缺乏症：心跳过快、心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、低血压、思维混乱、精神冷漠。 
每日摄入量：至少3510毫克。 
食物来源：豆类、绿色蔬菜、香蕉等。

3、钙
功效：保持心脏健康，止血，神经健康，肌肉收缩，以及皮肤、骨骼和牙齿健康。 
缺乏症：肌肉痉挛或颤抖，失眠或神经质，关节炎，龋齿，高血压。
每日摄入量：1000毫克。  
食物来源：乳制品、豆制品、绿色蔬菜等。 

4、镁
功效：增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉放松，治疗经前综合征，保护心脏和神经系统健康。
缺乏症：肌肉痉挛、四肢无力、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、多动症、失眠或神经质、抑郁、缺乏食欲、软组织内钙沉积（肾结石等）。 
每日摄入量：500毫克。 
食物来源：紫菜、绿色蔬菜、坚果、糙粮等。

5、铁
功效：铁是血红蛋白的组成成分，参与氧气和二氧化碳的运载和交换，是酶的构成物质。 
缺乏症：贫血，缺乏食欲，恶心，对寒冷敏感。 
每日摄入量：20毫克。 
食物来源：红肉、坚果类、豆类、绿色蔬菜等。 

6、锌
功效：锌有抗氧化性，是体内多种酶，DNA及RNA的组成成分，是生长发育的必需物质，促进伤口愈合。 
缺乏症：味觉和嗅觉不灵敏，手指甲出现白斑点，易感染，皮肤伸张纹，痤疮，皮肤分泌油脂多，生育能力低、肤色苍白，抑郁倾向，缺乏食欲。 
每日摄入量：20毫克。 
食物来源：牡蛎、花生、核桃、鱼、肉、蛋及乳类等。

7、碘
功效：碘是甲状腺的重要组成部分，促进蛋白合成，活化多种酶，调节能量转换，加速生长发育，促进伤口愈合，保持正常新陈代谢。
缺乏症：甲状腺肿大，甲亢，呆小症等。
摄入过量：可导致甲亢或甲低，自身免疫甲状腺病和乳头状甲状腺癌的发病率显著增加。
每日摄入量：200微克。 
食物来源：碘盐、海带、紫菜、海鱼、虾、蟹、贝类等。
    
8、硒
功效：硒具有抗氧化性，能增强免疫力，有抗癌、抗炎、抗辐射功效，促进心血管健康，增强维生素E的作用，是男性生殖系统以及新陈代谢的必需物质。 
缺乏症：癌症家族史，早衰，白内障，高血压及反复感染。
每日摄入量：100微克。 
食物来源：牡蛎、金枪鱼、动物内脏、肉类、乳类、坚果类、蘑菇、大蒜、洋葱等。

钾是人体必需矿物质之一，在体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。钾在天然食物中分布很广，日常饮食可以满足人体每天需求量。如果膳食不平衡，可能导致缺钾。

钾的功效：
1、维持神经肌肉正常功能；
2、维持体液酸碱平衡，对抗体内过多的钠、降低血压；
3、参与新陈代谢，维护心脏功能；
4、刺激肠道蠕动，排出代谢废物。 

缺乏症：
心跳过快、心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、低血压、思维混乱、精神冷漠。 

每日摄入量：
世卫组织（WHO）建议健康成人每日摄钾量≥3510毫克。 

食物来源：
红薯、牛油果、紫菜、干海带、豆类、绿色蔬菜、香蕉等。

虾青素（虾红素）是由藻类、细菌和浮游生物产生的一种红色类胡萝卜素。螯虾等甲壳类动物食用藻类和浮游生物，并将这种色素储存于壳中，使外表呈现粉红色。甲壳类动物又被三文鱼和火烈鸟等捕食，将色素储在皮肤和脂肪中，使三文鱼和火烈鸟等动物呈现红色。虾青素是自然界最强的抗氧化剂之一，其抗氧化功能是维生素E的500倍，β-胡萝卜素的10倍，能有效清除细胞内的氧自由基。

虾青素的功效：
1、清除自由基，增强免疫力；
2、抗衰老， 抗炎，抗肿瘤；
3、预防心脑血管疾病；
4、维护皮肤和眼睛的健康；
5、促进毛发生长；
6、缓解运动疲劳，增强活力；
7、抵抗紫外线辐射；
8、预防老年痴呆。

食物来源：
海带、紫菜、虾、螃蟹、三文鱼、鳟鱼、金枪鱼、牡蛎、扇贝、青口等。

花青素是一种水溶性色素，可以随着细胞液的酸碱度改变颜色。细胞液呈酸性则偏红，细胞液呈碱性则偏蓝，是构成花瓣和果实颜色的主要色素之一。花青素是自然界最有效的抗氧化剂之一，其抗氧化性是维生素E的五十倍，是维生素C的二十倍，可以有效清除体内自由基，延缓衰老。

花青素的功效：
1、清除自由基，增强免疫力；
2、抗衰老，抗炎，抗癌；
3、对抗过敏症；
4、维护皮肤健康；
5、预防高血压；
6、预防心脑血管疾病。

食物来源：
蓝莓、红莓、黑莓、桑椹、葡萄、草莓、红菜头、紫甘蓝、茄子、紫薯、黑米、黑豆等。